如果焦虑严重到快要窒息了，就要考虑“惊恐发作”的可能性。“惊恐发作”的焦虑不局限于任何特定的情境或某一环境，因而具有不可预测性。常见表现有突然发生的心悸、胸痛、哽咽感、头昏、非真实感等。同时继发产生害怕会死，失去控制或发疯的想法。一次发作一般仅持续数分钟，发作频率和病程都有相当大的变异性。处于“惊恐发作”的人常体验到害怕和植物神经症状的不断加重，致使他们十分急切地离开所在的场所，严重者以后回避这些情境或害怕独处、进入公共场所。

要想快速缓解“惊恐”，首先要了解“惊恐”是如何产生的：当我们意识到躯体的紧张或强烈的情绪反应时如果错误地解释为马上就要死掉，普通的焦虑就会转变为“惊恐”。例如当感到胸闷再加上呼吸不够用，就产生灾难化的想法认为自己窒息了随时有生命危险，亟需快速缓解，此时的状态就属于“惊恐发作”。

转变的关键不是马上想办法来缓解焦虑，而是要意识到自己并不处于即刻的危险之中，只不过是“相信”自己处于即刻的危险当中。可以通过“内感性暴露”模拟“惊恐发作”来领悟“即使焦虑让我感到痛苦，也不会发生危险”。

具体操作为：找一把椅子坐下，用嘴大口地快速呼吸持续1分钟，如果中途感到不舒服导致换气减慢或者想停下来也要坚持开始时的频率继续呼吸。1分钟后站起来，如果晕倒就晕倒，不要做任何事情。如果严格按照要求把这个程序坚持下来的话，往往会发现身体只会出现一些不舒服，也没有更严重的后果出现。值得注意的是，开始练习“内感性暴露”时需要在信任的人的陪伴下进行，必要时还需寻求专业人士的帮助。把焦虑正常化以后，就不再担心会窒息了。