摘要：
自信分成广泛自信和具体的效能感。
想要提升效能感，最好的方法就是亲历成功，此外还可以观赏别人的成功、被人家说服，以及保持良好的情绪和生理状态。
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走（坑）南（蒙）闯（拐）北（骗）这么多年，每当对行外人说出 “我是学心理学的”这句话时，我的内心已经习惯性地准备好迎接各种问题，比如最经典常见的：
“你知道我心里在想什么吗？”
最悲天悯人的：
“听说心理咨询师就是个垃圾桶，是这样吗”
最万箭穿心的：
“听说学心理学的都有病，是真的吗？”
虽然已经被心理系学生们吐槽了一万遍啊一万遍，但是其实这些问题严格说起来都还挺有意思，所以每次被问到的时候，我也都是乐呵呵地回答，以后也会时不时地把我的回答都写出来。不过我今天要谈的不是这些问题，而是关于另一个我最近常常被学生问到的问题：
“教练，怎么增强自信啊？”
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其实，当大多数学生问我“怎么提高自信”的时候，他们可能从来没有意识到，他们问了一个“假”问题——因为他们不知道，“自信”其实可以分为两种。
我们日常生活中所说的自信是第一种自信，姑且称之为“广泛自信”。
为什么冠以“广泛”两个字呢？因为这种自信体现在我们日常的工作、学习和生活的方方面面，是我们对自己的总体评价——不论是刷牙洗脸、走路开车，还是梳妆打扮、运动休闲，你在所有这些日常生活中的表现，统统都对这种广泛自信产生影响。总而言之，广泛自信展现的是一个人的整体精神面貌。
很多同学在问我问题的时候，都以为他们自己想的是如何提升广泛自信。很遗憾的是，在我看来，这种自信是很难在短时间内有所提升的：既然影响广泛自信的因素如此之多，那么这种广泛自信相对来说就是比较恒定的，不会在短时间内有太大的变化。
举个最简单栗子，也许你今天出门的时候发现丢了五块钱，自信水平略微下降了，可是当你到了公司时，前台女神给了你一个甜美的微笑和早安，于是你又觉得自己的自信又回来了。
日常生活中对广泛自信的影响可以说是无处不在的。所以，尽管广泛自信每时每刻都在波动中（是的，它也不是一成不变的），但是如果你最近不是特别走运或特别倒霉，那么一般来说，一个成年人的广泛自信的水平，在短期内是不会有太大变化的——虽然这一条并不适用于青春期的少年少女们。
这个结论一度让我很绝望：既然自信水平不能提升，那么这些同学的问题怎么解决呢？但是某一次回答时，我的一个追问——“你想提升哪方面的自信”——让我发现，原来他们真正要提升的不是广泛自信，而是第二种自信：具体自信。 具体自信，学术上叫“自我效能感”（self-efficacy），简而言之， 就是“我觉得我能不能做到这件事情”。
自我效能感的一个重要特点，就是非常具体，针对的一定是某个具体的事情。所以，对于不同的事情，同一个人的自我效能感可能完全不同。比如，一个厨师很可能非常擅长做饭，所以他在做饭这方面的效能感就非常高。相反，他却可能不擅长和人聊天，尤其不擅长撩妹，所以他人际沟通以及恋爱方面的效能感就比较低。
再比如我，在写文章方面的效能感还不错，但是在取标题这件事上就感觉有点力不从心了，所以你们才会在公众号里看到一些莫名其妙的标题……
这两种自信之间有什么关系吗？在我看来，广泛自信是效能感的平均数，不过这种平均数是加权平均数，也就是说，不同的方面的效能感，对于整体自信来说，有着不同的权重。
比如，对于我这样的穷逼青年学者来说，赚钱的效能感是很重要的，如果觉得自己赚不到钱，那么在其他的事情上也可能表现得完全没有信心，一脸生无可恋；但是，对于一个本身已经很有钱的白富美或高富帅来说，赚钱的效能感的权重也许还比不上逛街买衣服方面的效能感呢，一件衣服撞了衫，跟输了几十万似的……
不过，对于大部分人来说，不同效能感的权重还是有共性的，对大多数人来说比较重要的效能感包括：沟通（关于和人打交道的过程的效能感）、工作/学习（关于完成工作任务和学习任务的效能感），恋爱（撩妹和维系爱情方面的效能感）……
如果这些基本方面的效能感比较高，那么这个人所表现出来就会显得比较自信。而在某些不重要的方面，就算效能感再高或再低，也对整体自信影响不大——比如，在认路方面效能感无限低的路痴索隆，并没有觉得自己不是一个伟大的剑豪。
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区分了这两种自信之后就可以发现，大多数学生想要提升的，其实并不是广泛自信，而是关于某一些更具体的方面的自信，比如有个学生就曾经跟我说“老师我马上要考科目三了，怎么提升自信啊？”，这就是关于科目三考试的效能感。
所以，当你想要提升自信的时候， 请务必确定你要增强的是哪方面的效能感！一个人没有办法在有生之年做好他所面临的每一件事，总有力所不及之处。而当你说到自信的时候，你不能只盯着那些你做不到的事情。所以，不要笼统地说“我要增强自信”，具体地列出来，你要增强哪方面的效能感：是要撩妹吗？还是做饭？还是通过做饭去撩妹？只有你想清楚自己要增强的是什么，你才能真正做出改变。
与广泛自信不同，效能感是有短期内改变的办法的。而且不止一个，有四个那么多，分别是：过往经历，替代经历，社会劝说，情绪与生理。
（1）过往 经历
你自己曾经亲历的成功和失败会影响你的效能感：成功越多，失败越少，效能感越高；相反，成功越少，失败越多，效能感就越低。
比如我的万年考霸孙同学，从小学开始到高中毕业，基本上每次考试都是年级前三名，所以他对于考试这件事的效能感，估计已经不能用爆棚来形容了，最后也是轻轻松松去了未名湖大学。而我的另一位孙同学则专攻撩妹领域，据他自称自从大学之后就没有他要不到手机号的妹子，所以每次看见心仪的对象都是自信满满地上去——这些孙子都拥有着在特定领域的大师级心态。
心理学的研究表明，在四种影响因素中，过往经历是铸造效能感的最佳方式（当然也是打击效能感的最强武器），所以为了充分有效地利用这个增强效能感的途径，而不是摧残效能感，请务必记住以下九字真言：
从最微小的成功开始！
从最微小的成功开始！！
从最微小的成功开始！！！
不要想一次就搞个大新闻，那样才是too young too simple。先从最小的、最确保的成功开始：想要提高自己在工作中的效能感，就先从最简单的工作任务开始；想培育炒菜的自信，就从最简单的爆蒜、爆青椒开始练习；想要成为撩汉达人，那就先从跟男同学主动打招呼开始。
更重要的是，你要时刻关注自己的进步：今天我又有了什么样的改变。哪怕这改变是多么的微不足道，你也要努力去察觉、去记录，因为任何细小的进步对增强效能感是非常重要的。所以，当你选定了要增强某一方面的效能感时，拿出一个小本本，把每天的一点点进步都记录下来，没事翻一翻。我高中的时候就有这样一个小本本，记录着我是如何从12个仰卧起坐，做到一次性200个的（现在只能做30个的我哭晕在厕所）
（2）替代经历
如果自己没做过这件事，效能感就是0了吗？显然不是。很多时候，虽然你自己从来没做过某件事，但是通过观察别人的成功和失败，你的效能感也会受到影响：别人的成功也会增强你的效能感，而别人的失败会削弱你的效能感。
而且，如果你观察的人和你越相似，这种替代经历的作用就越强，甚至可能等同于你的亲身经历。比如我有个朋友，音域跟我差不多，所以有段时间每次出了什么新歌的时候，我都会邀请他一起K歌，如果听到他破音了，我就不唱了，因为反正肯定也唱不上去……
所以，为了提升自己的效能感，你可以多观察别人的成功，尤其是你的朋友。朋友是你最好的标杆，因为朋友和你总是有很多相似之处，因此他的成功会给你很大的鼓励，让你也提升你的效能感。
另外，本着“人人为我，我为人人”的精神，在学会学习别人的成功之余，也请学会分享自己的成功，因为你也是别人的效能感来源之一——这就是我说服自己在朋友圈各种po照片的理由。
（3）社会劝说
除了自己和别人的经历外，其他人对你的鼓励、评价、建议、劝告也都有用：实施社会劝说的人越有权威，社会劝说的力度越大，社会劝说越多、越具体，效能感就越强。
所以，要想增强效能感，第三个方法就是不要脸地收集别人的夸奖，尤其是要留意别人对你的具体行为的夸奖，比如“XX这件事做的漂亮”，而不仅仅是“XX是个好人”。
（4）情绪和生理状态
最后，身心状态也会影响效能感，生理上的疲劳会降低自我效能感，而愉悦的心情会提高效能感。因此，当你想做那件你觉得没有自信的事情时，确保你的身体处于最佳的状态。
这一点常常被人忽略，但事实上十分重要。因为它关系到前面三个因素。比如，如果你想提升王者荣耀的效能感，那么就不要每次都是饿着肚子、蓬头垢面地上线。吃饱，睡好，带着微笑，这是我的神装三件套。
