我们常因外界发生的各种七七八八的事情,让自己毫无准备的陷入到负面情绪之中。

父母为陈芝麻烂谷子的事情吵架还把我们牵扯进来、辛辛苦苦上交的工作遭到上级的否认、家里孩子突然生病发烧没人照看、早上出门因为堵车没有赶上重要会议……这些都会导致我们的负面情绪爆发。

我们就像是一个提线木偶,情绪和行为被外界各种不可控因素牵着鼻子走,完全丧失了自主权。如果我们对负面情绪毫无觉察,并不去思考如何做出改变,就会发现,自己会因为愤怒和焦虑而无法好好处理正事,于是一天的计划被打乱了一次又一次,更不用提及如何实现年度计划。而计划的落空,又进一步让我们感到更深的愤怒、焦虑、暴躁、力不从心和深深的挫败感。

所以,警惕负面情绪带给我们的影响、走出负面情绪是至关重要的。

下面提供3个实用的方法,带领你快速走出负面情绪:

01

写情绪日记,自己便是自己最好的倾听者

很多人遇到情绪困扰,第一时间会想到寻求他人倾诉。可是,并不是每次恰好对方都有时间。其实,我们自己就是自己最好的倾听者,可以通过写情绪日记的方式,来帮助自己理清情绪的来龙去脉,找出缓解负面情绪的方法。

主持人蔡康永常年有着记录情绪日记的习惯,这个方法正是我从“蔡康永情商课”上学习到的。后来我陆陆续续坚持写作情绪日记了大半年,发现对自身情绪敏感度、情绪雷区的觉知都有了不错的提升,这进一步让我更加了解自己是个什么样的人,想要过什么样的生活。

情绪日记写作3要素:

1、遇到什么事:时间、地点、人物、发声了什么事,都要交代清楚——这样清楚的描述是尊重客观事实,更有助于我们后续分析问题

2、我有什么样的感受:用精准的词汇来详细描述自己的情绪——敏锐而精准的情绪洞察力是提升情绪管理能力的关键步骤

3、我有什么需求?(需要自己怎么做?对方怎么做?)——提出建设性的建议,帮助自己走出困境

下面举例说明:

前天晚上丽丽和男友吵架了,原因是,两人一直异地恋造成彼此很多困扰,而丽丽认为男友没有对“今年下半年换到同一个城市”这件事做出主动规划和沟通。

丽丽写了情绪日记如下:

事件描述:

20190706 21:00,我和男友吵架,因为他没有对“今年换到同一个城市”做出主动规划和沟通。

我的感受:我感觉伤心和懊恼,认为自己受到了男友的忽视。同时有一种深深的恐惧和担忧,因为我很看重“男友主动去憧憬、规划两人的未来”这件事,我觉得他的不积极是对我们未来不够坚定的表现。

我有什么需求?

1、我需要告诉男友我的懊恼和担忧,以及我希望他能主动为未来做规划、并主动和我沟通规划落实的最新进展,而这种主动沟通,我希望渗透在每一周的对话里。

2、我需要听到男友说出本次发生这件“他看上去并不主动”事件的原因,问下他是否有什么顾虑和难处。

3、规划是两个人的事,我自身也需要多去思考、并制定适合我们俩的未来规划。

02

向可以提供情绪支持的他人寻求帮助

首先,并不是每个与自己关系亲近的人,都适合当一个倾听者。我认为一个良好的倾听者,至少需要具备3个条件:

1、较强的同理心。

这样他不至于在你倾诉的时候跟你说“我对此没啥好说的,你现在为这事伤心实在是你的不对,你就是那种知道各种道理但是过不好这一生的人,你太傻了”或者“我搞不懂你到底有什么好难过的,我从来不为这些事烦恼”,诸如此类的让人接不下去甚至加重负面情绪的话。

2、爱思考,对事情本质有一定的剖析能力。

这样他能在情绪上给与安慰的同时,给出一些建设性的意见,帮助你更好的从本质上解决问题、走出困境。

3、在你想倾诉的事情上,他处理的不比你差。

比如100分的卷子你考了99分,正在因为失掉的那一分而懊恼,结果你去找个考“59分”的人抱怨和倾诉,人家都没及格、可比你还烦呢,哪里有心情搭理你呢。

向他人寻求帮助的方法:

1、即便是向最亲近的人倾诉,也不要一股脑的把自己的怨气语无伦次的全部撒在他人身上,毕竟别人本身没有义务当我们的情绪垃圾桶。尽量有条理、清晰的说出我们的困惑,这样别人也能更好的理解我们、并给出有效的帮助。

2、 平时可以加入一些心理社群,比如像我就加入了几个“壹心理”平台的社群,有很多小伙伴都会在里面倾诉自己遇到的烦恼,并且通常都会得到热心人的解答。而且这类社群中的人通常都喜欢心理学读物、上过不少心理学课程,因而能给出相对专业、有效的情绪抱持和问题解答。我自己还会经常和社群人互相推荐能解决某类问题的心理学书籍,彼此抱团成长。

03

摆脱 “限制性情绪滤镜”

首先我们需要了解由美国心理学家埃利斯创建的情绪ABC理论

“激发事件A只是引发情绪和行为后果C的间接原因,而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B。即人的消极情绪和行为障碍结果C,不是由于某一激发事件A直接引发的,而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念B所直接引起。”

——简单来说,就是每个人都在带着情绪滤镜来看待事物,不同的人用不同的滤镜看待事物,会产生不同的感受。使用限制性情绪滤镜则会产生负面情绪。

“限制性情绪滤镜”主要分为以下3种:

1、恐惧性限制:“万一XXX,就完了”这样的句式。

比如妈妈看到孩子一放学回来就打开ipad玩游戏,心理瞬间抓狂起来,因为她心理想,“万一孩子爱上了打游戏,他肯定就完了,绝对不会好好学习的”。

事实上,孩子放学回来打游戏,真的就说明这孩子完了吗?给与孩子适度的宽容、帮助他们释放天性,反倒会让他们感觉到自由,甚至更有助于培养他们面对学习的主观能动性。

2、“应该”性限制:“我应该……”、“他应该……”这样的句式。

一次晚宴聚会,小花看到几个长相出众的女生被很多男生搭讪,而可怜的自己只被两三个男生稍微问候了一下,于是小花心里非常失落。这是因为小花有一个限制性思维“我应该成为人群中最受关注的那一个”,当她没有成为人群焦点的时候,就会产生不好的感受。

事实上,人本身就分为很多种,有些人长相特别出众或是天生善于交际,他们确实是更容易受到关注的那类人。但是每个人都有自己独特的优点,懂得欣赏我们优点的人自然会关注到我们、喜欢我们,为什么一定要要求自己成为人群焦点呢。

3、习得性无助:反正事实就是这样,我只能认命,做不了什么。

驯象人在一支庞大的大象旁边插上一根细木棍,大象便会停驻一动不动。这是因为在它还是小象的时候,驯象人就拿一根木棍拴住它,它如果挣脱就会被鞭挞虐待,久而久之,这只象只要看到木棍就不敢动了。

大象其实是被自己的潜意识锁住了,这种情形就叫做习得性无助——因为曾经没有摆脱某种困境,就认为自己永远也摆脱不了某种困境。

事实上,环境在变,我们自身也在变,曾经做不到的事,并不代表现在我们也做不到。NLP的12条心法中有一条就提及“效果的不理想,是暂时的而不是永久的”,通过改变方法,我们或许就能找到出路。

其实,类似史蒂芬柯维的《第三选择》中的观点,摆脱以上限制性思维后,我们会发现:无论面临任何情景,都还可以有另一种更好的选择。这样我们会发现自己在情绪的选择上是有自主权的,这种自主权将带给我们安定和幸福。

比如下面这个例子:

一位妈妈某天下班很晚,被工作折腾了一天的她身心俱疲只想赶紧回家休息。可是回到家里,小孩拉着妈妈,让她今天一定要陪做游戏讲故事。这时候,疲惫的妈妈可以选择冲小孩发火,埋怨小孩不懂事、不知道爸妈工作的辛苦。这位妈妈也可以选择委曲求全,牺牲自己陪小孩玩。但是,还有更好的第三种选择,她可以温柔的对小孩说“妈妈今天很累了,即便陪你一起玩、也担心不能和你一起开开心心的享受讲故事的乐趣,明天我早点下班回来陪你玩好吗?”

简单总结一下,我们可以通过写情绪日记、向可以提供情绪支持的他人寻求帮助、摆脱 “限制性情绪滤镜”这三个方法来帮助自己快速走出负面情绪,不再做毫无情绪主动权、轻易受到外界拉扯的“提线木偶”