摘要:

自信分成广泛自信和具体的效能感。

想要提升效能感,最好的方法就是亲历成功,此外还可以观赏别人的成功、被人家说服,以及保持良好的情绪和生理状态。

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走(坑)南(蒙)闯(拐)北(骗)这么多年,每当对行外人说出 “我是学心理学的”这句话时,我的内心已经习惯性地准备好迎接各种问题,比如最经典常见的:

“你知道我心里在想什么吗?”


最悲天悯人的:

“听说心理咨询师就是个垃圾桶,是这样吗”


最万箭穿心的:

“听说学心理学的都有病,是真的吗?”


虽然已经被心理系学生们吐槽了一万遍啊一万遍,但是其实这些问题严格说起来都还挺有意思,所以每次被问到的时候,我也都是乐呵呵地回答,以后也会时不时地把我的回答都写出来。不过我今天要谈的不是这些问题,而是关于另一个我最近常常被学生问到的问题:

 

‍‍‍“教练,怎么增强自信啊?”


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其实,当大多数学生问我“怎么提高自信”的时候,他们可能从来没有意识到,他们问了一个“假”问题——因为他们不知道,自信”其实可以分为两种。 

我们日常生活中所说的自信是第一种自信,姑且称之为“广泛自信”。


为什么冠以“广泛”两个字呢?因为这种自信体现在我们日常的工作、学习和生活的方方面面,是我们对自己的总体评价——不论是刷牙洗脸、走路开车,还是梳妆打扮、运动休闲,你在所有这些日常生活中的表现,统统都对这种广泛自信产生影响。总而言之,广泛自信展现的是一个人的整体精神面貌。 

很多同学在问我问题的时候,都以为他们自己想的是如何提升广泛自信。很遗憾的是,在我看来,这种自信是很难在短时间内有所提升的:既然影响广泛自信的因素如此之多,那么这种广泛自信相对来说就是比较恒定的,不会在短时间内有太大的变化。

 

举个最简单栗子,也许你今天出门的时候发现丢了五块钱,自信水平略微下降了,可是当你到了公司时,前台女神给了你一个甜美的微笑和早安,于是你又觉得自己的自信又回来了。


日常生活中对广泛自信的影响可以说是无处不在的。所以,尽管广泛自信每时每刻都在波动中(是的,它也不是一成不变的),但是如果你最近不是特别走运或特别倒霉,那么一般来说,一个成年人的广泛自信的水平,在短期内是不会有太大变化的——虽然这一条并不适用于青春期的少年少女们。 


这个结论一度让我很绝望:既然自信水平不能提升,那么这些同学的问题怎么解决呢?但是某一次回答时,我的一个追问——“你想提升哪方面的自信”——让我发现,原来他们真正要提升的不是广泛自信,而是第二种自信:具体自信。具体自信,学术上叫“自我效能感”(self-efficacy),简而言之,就是“我觉得我能不能做到这件事情”。 

自我效能感的一个重要特点,就是非常具体,针对的一定是某个具体的事情。所以,对于不同的事情,同一个人的自我效能感可能完全不同。比如,一个厨师很可能非常擅长做饭,所以他在做饭这方面的效能感就非常高。相反,他却可能不擅长和人聊天,尤其不擅长撩妹,所以他人际沟通以及恋爱方面的效能感就比较低。


再比如我,在写文章方面的效能感还不错,但是在取标题这件事上就感觉有点力不从心了,所以你们才会在公众号里看到一些莫名其妙的标题……


这两种自信之间有什么关系吗?在我看来,广泛自信是效能感的平均数,不过这种平均数是加权平均数,也就是说,不同的方面的效能感,对于整体自信来说,有着不同的权重。

 

比如,对于我这样的穷逼青年学者来说,赚钱的效能感是很重要的,如果觉得自己赚不到钱,那么在其他的事情上也可能表现得完全没有信心,一脸生无可恋;但是,对于一个本身已经很有钱的白富美或高富帅来说,赚钱的效能感的权重也许还比不上逛街买衣服方面的效能感呢,一件衣服撞了衫,跟输了几十万似的……

 

不过,对于大部分人来说,不同效能感的权重还是有共性的,对大多数人来说比较重要的效能感包括:沟通(关于和人打交道的过程的效能感)、工作/学习(关于完成工作任务和学习任务的效能感),恋爱(撩妹和维系爱情方面的效能感)……


如果这些基本方面的效能感比较高,那么这个人所表现出来就会显得比较自信。而在某些不重要的方面,就算效能感再高或再低,也对整体自信影响不大——比如,在认路方面效能感无限低的路痴索隆,并没有觉得自己不是一个伟大的剑豪。



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区分了这两种自信之后就可以发现,大多数学生想要提升的,其实并不是广泛自信,而是关于某一些更具体的方面的自信,比如有个学生就曾经跟我说“老师我马上要考科目三了,怎么提升自信啊?”,这就是关于科目三考试的效能感。


所以,当你想要提升自信的时候,请务必确定你要增强的是哪方面的效能感!一个人没有办法在有生之年做好他所面临的每一件事,总有力所不及之处。而当你说到自信的时候,你不能只盯着那些你做不到的事情。所以,不要笼统地说“我要增强自信”,具体地列出来,你要增强哪方面的效能感:是要撩妹吗?还是做饭?还是通过做饭去撩妹?只有你想清楚自己要增强的是什么,你才能真正做出改变。

 

与广泛自信不同,效能感是有短期内改变的办法的。而且不止一个,有四个那么多,分别是:过往经历,替代经历,社会劝说,情绪与生理。


(1)过往经历

你自己曾经亲历的成功和失败会影响你的效能感:成功越多,失败越少,效能感越高;相反,成功越少,失败越多,效能感就越低。


比如我的万年考霸孙同学,从小学开始到高中毕业,基本上每次考试都是年级前三名,所以他对于考试这件事的效能感,估计已经不能用爆棚来形容了,最后也是轻轻松松去了未名湖大学。而我的另一位孙同学则专攻撩妹领域,据他自称自从大学之后就没有他要不到手机号的妹子,所以每次看见心仪的对象都是自信满满地上去——这些孙子都拥有着在特定领域的大师级心态。


心理学的研究表明,在四种影响因素中,过往经历是铸造效能感的最佳方式(当然也是打击效能感的最强武器),所以为了充分有效地利用这个增强效能感的途径,而不是摧残效能感,请务必记住以下九字真言:

 

从最微小的成功开始!

从最微小的成功开始!!

从最微小的成功开始!!!

 

不要想一次就搞个大新闻,那样才是too young too simple先从最小的、最确保的成功开始:想要提高自己在工作中的效能感,就先从最简单的工作任务开始;想培育炒菜的自信,就从最简单的爆蒜、爆青椒开始练习;想要成为撩汉达人,那就先从跟男同学主动打招呼开始。 

更重要的是,你要时刻关注自己的进步:今天我又有了什么样的改变。哪怕这改变是多么的微不足道,你也要努力去察觉、去记录,因为任何细小的进步对增强效能感是非常重要的。所以,当你选定了要增强某一方面的效能感时,拿出一个小本本,把每天的一点点进步都记录下来,没事翻一翻。我高中的时候就有这样一个小本本,记录着我是如何从12个仰卧起坐,做到一次性200个的(现在只能做30个的我哭晕在厕所) 

(2)替代经历

如果自己没做过这件事,效能感就是0了吗?显然不是。很多时候,虽然你自己从来没做过某件事,但是通过观察别人的成功和失败,你的效能感也会受到影响:别人的成功也会增强你的效能感,而别人的失败会削弱你的效能感。


而且,如果你观察的人和你越相似,这种替代经历的作用就越强,甚至可能等同于你的亲身经历。比如我有个朋友,音域跟我差不多,所以有段时间每次出了什么新歌的时候,我都会邀请他一起K歌,如果听到他破音了,我就不唱了,因为反正肯定也唱不上去……

 

所以,为了提升自己的效能感,你可以多观察别人的成功,尤其是你的朋友。朋友是你最好的标杆,因为朋友和你总是有很多相似之处,因此他的成功会给你很大的鼓励,让你也提升你的效能感。

 

另外,本着“人人为我,我为人人”的精神,在学会学习别人的成功之余,也请学会分享自己的成功,因为你也是别人的效能感来源之一——这就是我说服自己在朋友圈各种po照片的理由。

 

(3)社会劝说

除了自己和别人的经历外,其他人对你的鼓励、评价、建议、劝告也都有用:实施社会劝说的人越有权威,社会劝说的力度越大,社会劝说越多、越具体,效能感就越强。


所以,要想增强效能感,第三个方法就是不要脸地收集别人的夸奖,尤其是要留意别人对你的具体行为的夸奖,比如“XX这件事做的漂亮”,而不仅仅是“XX是个好人”。


(4)情绪和生理状态

最后,身心状态也会影响效能感,生理上的疲劳会降低自我效能感,而愉悦的心情会提高效能感。因此,当你想做那件你觉得没有自信的事情时,确保你的身体处于最佳的状态。


这一点常常被人忽略,但事实上十分重要。因为它关系到前面三个因素。比如,如果你想提升王者荣耀的效能感,那么就不要每次都是饿着肚子、蓬头垢面地上线。吃饱,睡好,带着微笑,这是我的神装三件套。